ビタミンB群とは？
ビタミンB1、B2、B6、B12、ナイアシン、葉酸、パントテン酸、ビオチンの8種類があり、これらを総称して「ビタミンB群」と呼ばれています。
すべて水に溶けやすい水溶性のビタミンで、熱に弱い性質を持っています。
ビタミンＢ群はあらゆる種類の酵素の補酵素として働いています。
その中でも、ビタミンB群は特に代謝ビタミンとよばれ、私たちが生きるための源であるエネルギーをつくるのに必須です。
お互いが関係しあって働いているために、これらのビタミンはまとめて「ビタミンB群」とよばれます。
ビタミンB群の働きと多く含まれる食品
ビタミンB1
中枢神経および末梢神経の機能を正常に保ったり、糖質をエネルギーへ転換するのに不可欠な栄養素です。
糖質を過剰に摂取すると、ビタミンB1が不足し、糖質をエネルギーに変えることができません。
処理できなくなった糖質は、疲労物質として体に溜まってしまいます。
清涼飲料水やお酒などの摂取量には、十分な注意が必要です。
ビタミンB1を多く含む食品
豚肉・うなぎ・たらこ・ナッツ類
ビタミンB2
脂質・糖質・タンパク質が分解され、エネルギーにかわる際にサポートする栄養素です。
成長促進にも欠かせないため、「発育ビタミン」ともよばれます。
この他、皮膚や粘膜、髪、爪などの細胞の再生や、細胞を傷つけ老化の進行の一要因とされる過酸化脂質を分解、消去する働きもあります。
ビタミンB2を多く含む食品
豚レバー・鶏レバー・牛レバー・うなぎ・牛乳
ビタミンB6
脳内神経の伝達物質の材料となるビタミンです。不足すると、イライラしたり落ち着きがなくなったりすると言われています。
例えば、母親にビタミンB6が不足していると、赤ちゃんの落ち着きがなくなる、夜泣きがひどくなると言われます。
アミノ酸の代謝を正常にする働きがあり、つわりの改善作用があるといわれています。
妊娠２～４か月につわりになることが多いですが、つわりがひどいと、胎児の栄養不足のリスクも出てきます。
ビタミンB6を多く含む食品
かつお・まぐろ・牛レバー・さんま・バナナ
ビタミンB12
葉酸と協力して、骨髄で赤血球のヘモグロビン合成を促します。
これにより、巨赤芽球性貧血（悪性貧血）を予防することから、「赤いビタミン」と呼ばれることもあります。
肝臓を再生するためのたんぱく質や、細胞の新生に必要な核酸（DNA、RNA）を作るのに重要な役割を果たします。
脂肪の代謝、中枢神経の機能維持といった働きもあります。
動物性食品にしか含まれないので、菜食主義の方は欠乏症に注意が必要です。
ビタミンB12を多く含む食品
牛レバー・鶏レバー・カキ・さんま・あさり・にしん
ナイアシン
糖質や脂質、タンパク質から細胞でエネルギーを産生する際に働く酵素を補助する働きを持っています。
皮膚の機能を正常に保ったり、脳神経の働きを助けます。
インスリンの合成に関与し、糖尿病に効果があるといわれています。
ナイアシンを多く含む食品
たらこ・かつお・レバー類・びんながまぐろ・落花生
葉酸
たんぱく質や細胞をつくる時に必要なDNAなどの核酸を合成する重要な役割があります。
このため、赤血球の細胞の形成を助けたり、細胞分裂が活発である胎児の正常な発育に役立ったりするなどの大切な働きをしています。
ビタミンB12と協力して血液をつくる働きがあるため、欠乏症ではビタミンB12不足の際と同様、巨赤芽球性貧血という悪性の貧血がみられます。
妊娠初期の女性が十分な葉酸を摂取すると、胎児において神経管閉鎖障害という神経管の発育不全になるリスクを減らすことがわかっています。
葉酸を多く含む食品
菜の花・枝豆・ほうれん草・からし菜・レバー類
パントテン酸
エネルギー代謝、糖質やタンパク質の代謝、コレステロールやホルモン、免疫抗体の合成、肌や粘膜の健康維持などをする役割があります。
神経細胞の合成や神経伝達とも関わりがあるため、心身ともに欠かせないビタミンです。
免疫機能を高めてストレスに対抗するホルモン（コルチゾール）の産生を助けるため、「抗ストレス」ビタミンと呼ばれることがあります。
パントテン酸を多く含む食品
レバー類・鶏もも肉・にじます・子持ちがれい・納豆
ビオチン
エネルギー代謝で発生した疲労物質である乳酸の代謝や、遺伝情報を格納しているDNAの合成への関与、アトピー性皮膚炎の原因としても知られているヒスタミンの前駆体であるヒスチジンの尿中への排泄の促進などの役割があります。
妊娠中に関しては、ビオチンの欠乏により胎児の形態形成に影響を及ぼすという報告もあります。
ビオチンは様々な食品に含まれているので、現代の日本人の平均的な食事でビオチンが欠乏するということはほとんどありません。
しかし、妊娠中の女性に関しては、胎児がビオチンを要求している関係から、通常の食事を摂取しているにも関わらず体内のビオチン量が低下している可能性が報告されています。
ビオチンを多く含む食品
レバー類・いわし・落花生・卵・にしん
ビタミンB群が不足しやすいといわれる理由とは？
１. 食品の変化
食品の精製・加工・長期保存によってビタミンＢ群が減っている。
２. ビタミンＢ群の消費量が増えている
炭水化物中心の食生活、精製された白い食べ物、ストレス、過度のカフェインやアルコール摂取、歯周病などの慢性炎症、妊娠、授乳、加齢、過食等でビタミンＢ群消費量が増えます。
３. 抗生物質の長期服用
ビタミンＢ群は腸内の細菌がつくってくれますが、抗生物質を長い期間飲んでいる人は、腸内の細菌バランスが乱れ、ビタミンＢ６等の合成量が少なくなります。
まとめ
ビタミンB群は妊娠しやすい身体づくりに必要不可欠な栄養素です。
また、女性側だけでなく、男性側にも積極的な摂取が必要だと思います。
なぜなら、ビタミンB群は精子にとっても、より高い効果が期待できるはずだからです。
妊娠についての知識を身につけ、生活習慣を見直し、体質改善しながら、妊娠力を高めていきましょう！